俯卧撑 (上)- 胸部和胳膊肌肉的练习

2019年03月14日

原来: https://pixabay.com/de/mann-%C3%BCbung-liegest%C3%BCtze-milit%C3%A4rische-80086/
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俯卧撑 (上)- 胸部和胳膊肌肉的练习

无论健身还是练武术,俯卧撑都是必不可少的练习。俯卧撑毫无疑问也是为身体塑形最棒的练习。它可以强化肌肉组织和提高耐力。最方便的是,你完全不需要任何专业器械就可以很好的完成这个练习。那么俯卧撑到底可锻炼哪些肌肉呢?接下来针对这个问题我来给大家做一个详细的介绍。

胸大肌和肱三头肌

就像做仰卧推举一样,俯卧撑主要练习胸大肌和肱三头肌。在这个动作上稍做一些改变,通过不同的角度的训练可以塑造更强壮的肌肉组织。这样以来连带的肌肉群比如胸小肌和前锯肌同样得到锻炼。在标准动作中,双手越接近,肱三头肌练习越多。双手离得越远,胸大肌的练习就越多。

原来: Photo by Form on Unsplash
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正确的姿势

标准动作是:双臂分开,比肩略宽, 脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线,收紧臀部肌肉,双脚与肩同宽,双手在胸的正下方。当你们屈臂下放,再向上推时,注意胳膊肘一直朝后,也可以说朝向天花板,胳膊靠近身体两侧。 这样对肩膀来说即可以避免受伤又能稳定,健康的完成动作。否则会给组织结构和肩关节带来巨大的压力。为防止躯干和头部下垂,你可以把目光锁定在视线前不远处的一个点上,应该会对你有帮助。

万事开头难

对很多人来说,刚开始做俯卧撑是很困难的。但是俯卧撑有很多变形,你可以循序渐进成功完成这个练习。最简单的形式叫做手压墙-俯卧撑,也就是靠墙做的俯卧撑。做这个动作,你完全可以遵循上面说到的姿势来做,区别在于伏在墙上做然后推起。如果这个动作你已经可以完成的干净利落,下一步你可以调整角度,增加难度。身体和地面的角度慢慢变小。从原来的垂直变成水平方向。

 

第一个阶段你可以利用桌子支撑你做俯卧撑。下一个阶段用一个长凳支撑,支撑点越来越低。如果在地面动作对你来说还是困难的话,可以先用膝盖代替脚尖作为支点。不要忘记,控制躯干成一条直线,收紧臀部肌肉,不要抬高。