Liegestütze Teil 1 - Training für Brust und Arm

Ein Mann trainiert Liegestütze auf dem Rasen.
Athlet trainiert Liegestütze - Quelle: https://pixabay.com/de/mann-%C3%BCbung-liegest%C3%BCtze-milit%C3%A4rische-80086/

Vorteile von Liegestützen

Egal ob im Fitness oder Kampfsport, Liegestütze gehören zum festen Trainingsrepertoire. Und mit Sicherheit sind Liegestütze eine der großartigsten Übungen, um seinen Körper in Form zu bringen. Sie stärken die Muskulatur und steigern die Kraftausdauer. Doch das beste daran ist, dass man keinerlei Geräte benötigt und das Training quasi überall machen kann. Doch welche Muskulatur trainiert man eigentlich mit den Liegestütze? Auf diese Frage und die korrekte Ausführung gehe ich in diesem Artikel ein.

Pectoralis Major und Triceps Brachii

Genau wie beim Bankdrücken auch, trainieren Liegestütze je nach Ausführung hauptsächlich die Brust- und Trizepsmuskulatur. Um genau zu sein den Musculus pectoralis major und Musculus triceps brachii. Indem ihr in den Ausführungen variiert, könnt ihr die Muskulatur aus mehreren Winkeln beanspruchen und so eine starke Muskulatur aufbauen. Auf diese Weise werden zusätzlich weitere Muskelgruppen wie der Musculus pectoralis minor und Musculus serratus anterior etc. mittrainiert. Bei der Standardausführung gilt: Je enger sich die Hände zu einander befinden, desto mehr trainiert ihr den Trizeps. Je weiter ihr mit den Händen nach außen wandert, desto mehr belastet ihr die Brustmuskulatur.

Die korrekte Ausführung

Für die Standardausführung stützt ihr euch mit den Händen und Füßen auf dem Boden ab und bildet mit dem Körper von Kopf bis Fuß eine Gerade. Damit ist ebenfalls Spannung in der Gesäßmuskulatur gefragt. Der Abstand der Füße als auch der Hände beträgt jeweils eine Schulterbreite. Die Hände befinden sich auf Brusthöhe und im optimalen Fall auf Höhe der Brustwarzen. Wenn ihr nun die Arme beugt und euch wieder vom Boden hoch drückt, zeigen die Ellenbogen stets nach hinten bzw. in Richtung Decke und liegen eng am Körper. Das bringt die Schultern in eine stabile und gesunde Position, um Verletzungen zu vermeiden. Andernfalls belastet ihr die Gewebestruktur und die Schultergelenke mit enormen Druck. Mit eurem Blick sucht ihr euch einen Punkt kurz vor euch, damit ihr den Kopf nicht hängen lasst und mit dem Rücken ein Linie bildet.

Eine Frau trainiert Liegestütze auf einer Yogamatte.
Frau trainiert Liegestütze - Quelle: Photo by Form on Unsplash

Variationen der Standardausführung

Die Position der Füße könnt ihr in der Breite variieren. Wenn ihr die Füße gerne möglichst eng zueinander stellt, trainiert ihr gleichzeitig euer Gleichgewicht. Je breiter ihr die Füße aufstellt, desto mehr Stabilität erlangt ihr während der Ausführung. Wer Probleme mit den Handgelenken hat, kann alternativ Liegestützgriffe benutzen. Die Fortgeschrittenen und Kampfsportler machen die Übung auf den Fäusten, was die Handgelenke zusätzlich stärkt. Hier sollte der Unterarm vom Faustknöchel bis zum Ellenbogen eine Linie bilde und nicht im Handgelenk abknicken.

Aller Anfang ist schwer

Für viele sind Liegestütze zu Beginn sicherlich sehr schwer. Doch gibt es auch hier Variationen, sich langsam aber sicher und mit schnellen Erfolgen an die Übung heranzutasten. Die wohl einfachste Form sind die sogenannten „Wall-Pushups“, also Liegestütze an der Wand. Dazu befolgt ihr ganz genau die oben genannte Bewegungsbeschreibung, nur mit dem Unterschied, dass ihr auch an die Wand lehnt und von dieser wegdrückt. Wenn ihr euch einen sauberen Bewegungsablauf erarbeitet habt, könnt ihr den Winkel, mit dem euer Körper zum Boden steht, immer weiter von der Senkrechten zur Waagerechten anpassen.

 

Stützt euch dazu zunächst an einem Tisch ab und macht Liegestütze. In der nächsten Stufe stützt ihr euch an einer Bank ab und so weiter. Wer schließlich am Boden angekommen ist und immer noch Schwierigkeiten haben sollte, kann sich vorerst auch auf den Knien abstützen. Aber nicht vergessen, auch dann bildet der Körper eine Gerade und drückt das Gesäß nicht nach oben raus.

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