Muay Thai Training für zu Hause

Ein Mann trainiert Muay Thai am Boxsack in einer Sporthalle. Er macht Kniestöße gegen den Boxsack.
Training am Boxsack - Quelle: Photo by i yunmai on Unsplash

Training daheim – Unterschiede zum normalen Unterricht

Manche fragen sich sicherlich, wie sie denn Boxen oder Muay Thai alleine trainieren sollen. Schließlich sollte man meinen, dass man einen Trainingspartner für sein Sparring benötigt. Klar, mit einem Partner macht man sicherlich die besten Fortschritte. Man hat jemanden der einen drillt, motiviert, einem Fehler aufweist und schnell spüren lässt, wenn man mit der eigenen Deckung schludert.

 

 

Allerdings geht es auch ohne, denn schließlich besteht Boxen und Muay Thai nicht nur aus Sparring. Um gut zu werden und zu bleiben auch andere Faktoren trainiert werden. Agilität, Kraftausdauer, Kondition und Technik sind wichtige Elemente, um Muay Thai in seine richtige Form zu bringen. Und diese Elemente muss jeder gute Kämpfer hegen und pflegen. Die besten Übungen dafür gibt es jetzt!

Die Aufwärmphase

  • 3 x 3 Minuten Seilspringen; zwischendurch 10 x Liegestütze (Arme), 10 x Sit-Ups (Bauch), 10 x Kniebeuge (Beine), 10 x Rudern (Rücken)

  • Mobilisierung der Gelenke und vorsichtige Gymnastik (ca. 10 min.)

  • Schattenboxen 3x3 Minuten

 

Seit beim Schattenboxen nicht faul, denn hier beginnt ihr bereits mit dem Techniktraining. Andernfalls ist es unglaublich leicht, sich aufgrund von Faulheit falsche Bewegungen anzueignen. Stellt euch immer vor, dass ihr einen Gegner vor euch habt und arbeitet mit 70 Prozent eurer Kraft. Achtet stets auf die Beinarbeit, Deckung und einen stabilen Stand nach Schlägen und Tritten.

 

Ihr könnt euch pro Runde auch auf ein spezielles Bewegungsset konzentrieren:
Runde 1: Nur Beinarbeit und non-stop Schläge. Lasst euch maximal eine Sekunde Zeit für den nächsten Schlag.

 

Runde 2: Der Schwerpunkt liegt immer noch auf der Beinarbeit, aber nun ergänzt ihr diese mit Kniestößen und Frontkicks.
Runde 3: Freie Fahrt! Bedient euch an all eurem Können und den Techniken die ihr bis jetzt gelernt habt.

Ein Mann hält ein Springseil in seiner linken Hand.
Seilspringen zum Aufwärmen - Quelle: Photo by Charlotte Karlsen on Unsplash

Techniktraining am Sandsack oder Baum

Nach einem intensiven Schattenboxen geht ihr nun an den Boxsack. Dieser ist hervorragend, um die Frontkicks und Halbkreisfußtritte (Roundhouse Kicks) zu trainieren. Beginnt in der ersten Runde mit 50 Push Kicks/Front Kicks. Wichtig bei der Übung ist, dass ihr nach jedem Tritt zwischen den Seiten wechselt und einen Rhythmus mit dem Schwingen des Boxsacks findet. Das hilft, um die Reaktionszeit zu trainieren und agieren zu können, wenn der Gegner z.B. zum Angriff ansetzt und auf euch zu kommt. Danach knallt ihr insgesamt 50 Roundhouse Kicks ins Leder – pro Bein! Achtet auch hier wieder auf die Technik, um das Bein richtig und vor allem effektiv ins Ziel zu setzen. Denn nur mit der richtigen Technik, gibt es auch den richtigen Bums.

 

 

Nicht jeder hat einen Boxsack zu Hause hängen, an dem er sich austoben kann. Alternativ kann ein robuster Baum dafür herhalten. Dieser wird natürlich wesentlich mehr Widerstand als der Boxsack bieten. Damit ihr euch nicht verletzt, könnt ihr den Baum präparieren. Nehmt zum Beispiel einen alten Judo-Gürtel oder ähnliches, um diesen um den Baum zu binden. Auf diese Weise zimmert ihr nicht direkt auf die Rinde und den harten Stamm. Aufgrund des wesentlich härteren Widerstandes werdet ihr mit deutlich weniger Intensität arbeiten. Aber auch das hat Vorteile, da ihr nun mehr eure Technik, Präzision und Körperkontrolle trainiert. Im Anschluss geht ihr noch einmal in die Maximaldehnung.

Ein Muay Thai-Schüler trainiert und tritt gegen einen Boxsack.
Kicken am Boxsack - Quelle: Photo by Justin Ng on Unsplash

Training durch aktive Analyse

Mit dem bisher beschriebenen Trainingsablauf habt ihr bereits ein gutes Training für die eigenen vier Wände absolviert. Doch nicht nur schweißtreibende Übungen helfen euch, euer Muay Thai zu verbessern. Schaut euch Wettkämpfe an und analysiert diese. Seht euch die Kämpfe nicht passiv, sondern aktiv an. In diesem Fall findet ein interaktiver Prozess zwischen dem Zuschauer und dem Gesehenen statt. Stellt euch dabei diverse Fragen, um einen Kampf zu analysieren und das Handeln der Athleten nachzuvollziehen: „Was hat dem Verlierer Schwierigkeiten bereitet?“ oder „Was hätte dem Gewinner Schwierigkeiten bereitet – mit welcher Taktik hätte der Verlierer der Partie den Spieß umdrehen können?“

 


Nun kennt ihr Ansätze, um euch auch daheim in der Kunst des Muay Thai weiter zu vervollkommnen. Selbstverständlich handelt es sich hier nicht, um das Nonplusultra-Training, sondern lediglich um eine Basis, die ihr nach belieben variieren und ausbauen könnt – je nachdem was euer Leistungsstand verlangt. In diesem Sinne – Lasst es krachen und viel Erfolg!

Der Artikel erschien erstmals auf The Warriors Travel Guide.

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