Mit dem richtigen Bauchmuskeltraining zum Sixpack

Immer wieder fragen mich Leute, wie man ein Sixpack am schnellsten und effektivsten trainiert. Kein Wunder, denn Fitness ist Trend, aber nicht jeder kennt sich damit aus. Oft besteht der Aberglaube, dass man mit wenigen Bauchübungen sein Bauchfett verlieren und einen Waschbrettbauch bekommt. An dieser Stelle muss ich viele Menschen leider enttäuschen. Bauchmuskeln sehen aber nicht nur schick aus, sondern sind im Kampfsport ebenfalls wichtig und haben ihren Vorteil, da sie den Athleten bei Körpertreffern schützen können. Doch wie trainiert man sein Sixpack denn nun am besten?

Mit Fitness zum Sixpack
Mit dem richtigen Bauchmuskeltraining zum Sixpack - Quelle: Bild von 5132824 auf Pixabay

Der Irrglaube mit Bauchübungen Fett zu verlieren

Wie eben angesprochen besteht der Irrglaube, dass man mit den richtigen Bauchübungen sein Bauchfett verlieren kann. Wenn es so wäre, dann wäre es zu schön um wahr zu sein. Aber das stimmt leider nicht. Ganz gleich wie viele Bauchübungen man auch macht, das Bäuchlein oder der Bierbauch wird dadurch nicht verschwinden. Ein Training auf diese Weise erlaubt es nicht, Fett an speziellen Stellen zu verlieren. Wer also von einem Sixpack träumt, muss schon ein bisschen mehr dafür machen. In der Regel ist das Bauchfett leider Gottes so ziemlich das letzte Körperfett, das angegriffen und verbrannt wird. Ein gut strukturierte Trainingsplan und Disziplin bei der Ernährung sind da die einzige Lösung, um Körperfett und schlussendlich auch sein Bauchfett verlieren zu können. Das Bestreben der Kampfsportler ist seltener das Abnehmen, sondern viel mehr die Konditionierung ihres Körpers. Sie führen ihr Bauchtraining aus, um ihre Bauchmuskeln härter und widerstandsfähiger zu machen.

Der Aufbau und Aufgaben der Bauchmuskeln

Bevor wir auf ein effektives Bauchmuskeltraining zu sprechen kommen, schauen wir uns erst einmal den Aufbau und die Aufgaben der Bauchmuskeln an. Fitness heißt nicht nur einen Körper wie Adonis, sondern auch einen gesunden Körper zu haben. Daher hat ein Bauchtraining in erster Linie die Funktion, die Muskulatur zu stärken, als das Bauchfett zu verbrennen. Der Bauch ist eine Ansammlung von wichtigen und haltungsbedingten Muskeln. Sie sind unter anderem dafür verantwortlich, dass man die Wirbelsäule nach vorne beugen kann. Des Weiteren unterstützt die Muskelgruppe die Atmung, stabilisiert den Oberkörper beim Training und schützt die inneren Organe bei Einwirkung von außen wie Körpertreffern.

 

Spricht der Volksmund vom Sixpack, dann ist in der Regel der Rectus Abdominis gemeint. Er ist ein zweiteiliger Muskel, der senkrecht auf der linken und rechten Seite des Bauches entlangläuft. In der Mitte verläuft ein Band aus Bindegewebe, das durch Linien ergänzt wird, die waagerecht über diese Muskelgruppe verlaufen. Sie geben dem Sixpack das typische Erscheinungsbild. Neben dem Rectus Abdnominis gibt es noch die äußeren seitlichen Bauchmuskeln, die inneren seitlichen Bauchmuskeln und die schräge Bauchmuskeln, die gut ausgeprägt ebenfalls sehr schick aussehen können. Um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen, muss man diese aus einer Vielzahl von Winkeln trainieren. Einfache Sit-Ups oder Crunches reichen also nicht unbedingt aus. Also müssen wir das Workout ein bisschen vielfältiger gestalten.

Ein gutes Bauchmuskeltraining sorgt für das richtige Sixpack
Ein Sixpack ist der Traum vieler Männer - Quelle: Photo by Jakob Owens on Unsplash

Bauchfett verlieren und Sixpack aufbauen

Wer schnell abnehmen und einen straffen Bauch haben möchte, ist beim Kraftsport genau richtig. Viele glauben, dass die täglichen 30 Minuten auf dem Heimtrainer oder dem Laufband im Fitness-Studio ausreichen, um sichtbar abzunehmen. Doch ist diese Methode nicht für jeden der effektivste Weg. Wer also regelmäßig zum Fitness-Kickboxen oder Zumba-Kurs geht und trotzdem seine Röllchen mit sich herum trägt, der sollte jetzt aufpassen und sich merken: Man kann nur abnehmen, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Das heißt an dieser Stelle allerdings nicht, dass man weniger essen muss. Man sollte nur zusehen, dass man gesund isst und keine unnötigen Fette oder zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt. Also mehr Obst und eiweißhaltige Nahrung statt Pommes, Chips und Bier. Weiter verbindet man Ausdauertraining mit Krafttraining, denn beim Kraftsport verbrennt man auch nach dem Training noch einiges an Kalorien und profitiert vom Nachbrenneffekt. Auf diese Weise wird das Körperfett angegriffen und die Muskeln dennoch erhalten.

 

Für Frauen gilt diese Trainingsmethode übrigens ebenso. Sie müssen keine Angst vor unweiblichen Muskelpaketen haben. Erstens ist das Muskelwachstum bei Frauen wesentlich geringer ausgeprägt als bei den Herren der Schöpfung und die kontrollierte Nahrungsaufnahme verhindert einen zu starken Muskelaufbau. Das Muskeltraining dient in erster Linie für den Nachbrenneffekt und den Erhalt ihrer Muskeln. In diesem Sinne sollte man auch auf schwere Gewichte zurückgreifen, da diese einen starken Reiz auf den Muskel auswirken und den Kalorienverbrauch erhöhen. Doch genug zum Fettabbau. Schauen wir uns endlich ein paar Übungen an, die bei keinem Bauchtraining fehlen dürfen.

Mit dem richtigen Workout abnehmen und Bauchfett verlieren
Mit dem richtigen Workout zum flachen Bauch - Quelle: Photo by Jannes Jacobs on Unsplash

Diese Übungen formen dein Sixpack

Crunch

Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen sind wohl die allbekannten Crunches. Mit ihnen trainiert man die oberen Bauchmuskeln. Für die korrekte Ausführung legt man sich mit gekreuzten Armen und den Händen oben auf der Brust auf eine Matte. Die Füße befinden sich auf dem Boden und die Knie sind in einem 90 Grad Winkel gebeugt. Nun spannt man die Bauchmuskeln an, um den oberen Rücken vom Boden zu heben. Obwohl sich die Brust nun in Richtung Knie bewegt, sollte man in Richtung Decke blicken, um damit eine zu starke Krümmung im Nackenbereich zu vermeiden. Im oberen Teil der Bewegung stoppt man kurz und spannt die Bauchmuskeln kurz an. Dann führt man den Oberkörper langsam wieder zurück zum Boden. Um eine zusätzliche Grundspannung während der Übung beizubehalten, berühren Kopf und Schultern niemals den Boden.

 

Eine wunderbare Alternative ist es, die Übung auf einem Gymnastikball auszuführen. Der Vorteil besteht darin, dass man auf diese Weise zusätzlich die Rumpfmuskulatur trainiert, die den Oberkörper aufgrund der weichen Unterlage stabilisieren muss. Zusätzlich trainiert man die Bauchmuskeln stärker, da der Bewegungsradius größer ist. Wer keinen Gymnastikball benutzen möchte, kann alternativ dazu auch auf eine etwas teurere Bauchbank zurückgreifen.  

Umgekehrter Crunch

Um den unteren Teil des Sixpacks zu trainieren, eigenen sich umgekehrte Crunches hervorragend dazu. Auch hier legt man sich flach auf eine Matte. Dieses Mal legt man die Hände auf dem Boden neben den Oberschenkeln. Die Füße befinden sich auf dem Boden und die Knie sind in einem 90 Grad Winkel gebeugt. Jetzt spannt man die Bauchmuskeln an, um die Knie zur Brust zu heben. Erneut spannt man die Bauchmuskeln im oberen Teil der Bewegung an und hält dort kurz inne. Das Gesäß wird dabei ebenfalls in Richtung Decke angehoben. Auf dem Rückweg der Bewegung senkt man die Füße wieder langsam zum Boden ab.

Schräger Crunch

Selbstverständlich dürfen auch die schrägen Bauchmuskeln nicht vernachlässigt werden, um das Sixpack zu vervollständigen. Wieder liegt man auf einer Matte, doch dieses Mal seitlich mit angewinkelten Knien. Um den Oberkörper anzuheben, spannt man die entsprechenden seitlichen Bauchmuskeln an. Auch hier hält man am oberen Teil der Bewegung inne und spannt die Bauchmuskeln weiter an. Nun führt man den Oberkörper wieder langsam in Richtung Boden. Auch hier können die seitlichen Bauchmuskeln auf einem Gymnastikball stärker trainiert werden. Aufgrund der notwendigen Stabilisierung des Körpers wird die tiefer liegende Rumpfmuskulatur trainiert.  

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