Effektives Schnellkrafttraining im Kampfsport

Schnellkrafttraining im Kampfsport
Effektives Schnellkrafttraining im Kampfsport - Quelle: Photo by Jonathan Borba on Unsplash

Fitness und Krafttraining sind zurzeit stark im Trend. Doch muss ein Krafttraining nicht nur große Muskeln und einen drahtigen Körper zum Ziel haben. Auch im Kampfsport spielt das Krafttraining eine große Rolle. In Kampfsportarten wie Thaiboxen, Kickboxen, Karate und vielen anderen Kampfsportarten stellen die Schnellkraft und Explosionskraft der Bewegungen wichtige Elemente dar. Wie man diese trainieren kann, zeigen die folgenden fünf Beispielübungen, die man auch wunderbar zu Hause machen kann.

Was man mit Schnellkrafttraining trainiert

Zunächst einmal klären wir, worin sich das Schnellkrafttraining zum üblichen Muskelaufbautraining/Hypertrophietraining unterscheidet. Wie beim herkömmlichen Krafttraining, das die Vergrößerung des Muskelquerschnitts zum Ziel hat, trainiert man auch beim Schnellkrafttraining die gleichen Muskelfasern. Der Unterschied liegt darin, dass das zentrale Nervensystem die Muskelfasern anders ansteuert. In beiden Fällen wird der Reiz auf die weißen Muskelfasern angesetzt. Diese können in sehr kurzer Zeit ein großes Kraftniveau entwickeln, haben aber zum Nachteil, dass sie schnell ermüden. Damit wird dann auch deutlich, welcher Unterschied zum Ausdauertraining besteht, bei dem die roten Muskelfasern trainiert werden.

 

 

Insgesamt gibt es zwei verschiedene Muskelfasertypen. Die bereits angesprochenen roten und weißen Muskelfasern. Diese werden auch mit Typ 1 Muskelfasern (rote Muskelfasern) und Typ 2 Muskelfasern (weiße Muskelfasern) bezeichnet. Eine weitere alternative Bezeichnung der beiden Muskelfasertypen sind langsam zuckende und schnell zuckende Muskelfasern. Für den Kampfsport ist also das Training der schnell zuckenden Muskelfasern wichtig. Doch wie genau führt man die Übungen im Vergleich zum normalen Krafttraining aus?

Kraftsport im Kampfsport
Mit verschiedenen Übungen die Schnellkraft verbessern - Quelle: Photo by Meghan Holmes on Unsplash

Die richtige Ausführung des Schnellkrafttrainings

Theoretisch kann man jeden Muskel und jede Muskelgruppe mit Schnellkrafttraining trainieren. Der Unterschied zum normalen Krafttraining besteht lediglich in der Wahl des Gewichts und der Ausführung. Des Weiteren sollten Übungen gewählt werden, von denen die Bewegungen im Kampfsport profitieren. Man hat dabei natürlich die Wahl zwischen Übungen mit Gewichten und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sicherlich ist eine Kombination aus beiden sinnvoll. Wobei letzter den Vorteil haben, dass man diese auch zu Hause ausführen kann, da man nicht auf Gewichte und anders Equipment angewiesen ist.

 

 

Bei Übungen mit Gewichten, sollte die Belastung zwischen einem Viertel und der Hälfte des Maximalgewichts liegen, das der Athlet mit einer Wiederholung heben kann. Nimmt man das Bankdrücken als Beispiel und der Sportler schafft mit maximal einer Wiederholung 100Kg, dann liegt das zu wählende Gewicht beim Schnellkrafttraining zwischen 25Kg und 50Kg. Die Ausführung erfolgt so, dass der Sportler das Gewicht aus der Ruheposition so schnell wie möglich stemmt bzw. die Bewegung ausführt. Das Ziel ist die Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit. Ganz wichtig ist eine bedachte und gesunde Bewegungsausführung, da man besonders bei schnellen Bewegungen im Krafttraining zur Überstreckung in den Gelenken wie Ellenbogen und Knien neigt. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist die damit einhergehende Verletzungsgefahr Gefahr geringer.

Liegestütze

Über Krafttraining zu sprechen und Liegestütze nicht zu erwähnen ist quasi unmöglich, das gilt auch für den Kampfsport. Sie gehören zum Training wie die Zahnbürste zur Zahnpflege. Liegestütze trainieren vor allem die Muskelgruppen, die für die Schlagkraft und Bewegungsgeschwindigkeit der Schläge wichtig sind. Auch hier gilt, je nach Übungsvariante trainiert man entweder die Kraft oder die Schnellkraft. Verschiedene Übungen, die die Schnellkraft steigern haben wir bereits in einem früheren Artikel vorgestellt. Den Artikel findet ihr hier. Selbstverständlich gibt es noch zahlreiche weitere Übungsformen, die die Leistung steigern können.

 

 

Für einen sauberen Liegestütze gilt bei allen Übungsformen, dass auf eine ordentliche Ausführung zu achten ist. Der Körper bildet eine Gerade, während sich die Hände unter den Schultern befinden. Am besten fixiert man mit seinem Blick einen Punkt am Boden kurz vor sich an, um eine sauber Wirbelsäulenhaltung zu bewahren. Da die Schlaggeschwindigkeit trainiert werden soll, verlaufen die Ellenbogen bei der Ausführung entlang des Rippenbogens, um der Bewegung einer typischen Schlagtechnik im Kampfsport zu folgen. BJJ-Kämpfer bevorzugen eine Variante, bei der gleichzeitig das Gleichgewicht geschult wird. Dabei dient ein Medizinball als Unterstützung, auf dem sich die Athleten mit einer Hand abstützen und nach dem Liegestütz so über den Ball wandern, dass sie sich mit der anderen Hand abstützen. Diese Bewegung erfolgt im regelmäßigen Wechsel zwischen der linken und rechten Hand.  

Liegestütze im Kampfsport
Athlet trainiert Liegestütze - Quelle: Quelle: https://pixabay.com/de/mann-%C3%BCbung-liegest%C3%BCtze-milit%C3%A4rische-80086/

Burpees

Sie sind gleichermaßen anstrengend und effektiv, aber wahrscheinlich haben nur wenige Menschen Spaß daran. Die Rede ist von Burpees der auch Liegestütz-Hock-Strecksprung genannt wird. Nichtsdestotrotz sind sie eine effektive Schnellkraftübung für den Kampfsport, da sie den ganzen Körper trainieren. Darüber hinaus sorgt die Übung für einen schnellen Anstieg der Herzfrequenz, weshalb sich die Übung ebenfalls als hervorragendes Ausdauertraining eignet. Wie der Name verrät erfolgt nach dem Liegestütz ein Strecksprung aus der Hocke und das in Wiederholung. Damit trainiert man nicht nur die Armmuskulatur für Schlagtechniken, sondern auch die Explosivkraft der Beine.

 

 

Eine nette Variation ist es, die Übung zusätzlich mit Klimmzügen zu verbinden. Wer also die Möglichkeit hat, an einem Reck oder ähnlichem zu trainieren, positioniert sich darunter und verbindet den Strecksprung mit einem Griff ans Reck. Ohne Pause erfolgt ein Klimmzug in fließender und schneller Bewegung. Danach geht es wieder in die Liegestützposition am Boden.

Squats

Im Fitness spricht man vom sogenannten Leg Day und Squats gehören dann definitiv zum Programm. Im Kampfsport lässt sich damit die Schnellkraft für Fronttritte trainieren. Die Übung beansprucht vor allem den Oberschenkelstrecker/Quadrizeps und die für den Tritt ebenso wichtige Gesäßmuskulatur. Auch diese Übung kann man im Krafttraining für Daheim einbauen. Um die Explosivkraft noch besser zu trainieren, führt man den Squat explosionsartig aus und federt sich vom Boden in die Höhe. Wer den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen möchte, der kann währenddessen einen schweren Medizinball vor dem Körper tragen. Männer sollten einen Medizinball mit wenigstens 15Kg nehmen. Damit brennt der explosive Squat gleich um ein Vielfaches mehr.

Eine Frau trainiert den Ausfallschritt.
Frontkick aus dem Ausfallschritt heraus - Quelle: Photo by Gesina Kunkel on Unsplash

Frontkick im Ausfallschritt

Der Frontkick aus dem Ausfallschritt heraus ist ebenfalls eine gute Schnellkraftübung für Kampfsportler. Sie eignet sich hervorragend zum Trainieren des Frontkicks selbst, als auch der Muskulatur, die zum Abdrücken nach vorne aus der Hocke wichtig ist. In der Ausgangsposition befindet sich der Sportler im Ausfallschritt. Das Knie des hinteren Beines befindet sich knapp über dem Boden, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel zueinander. Aus dieser Position drückt sich der Athlet von hinten ab in eine aufrechte Position und führt mit dem hinteren Bein einen Frontkick aus. Das Trittbein setzt nach der Bewegung in der Ausgangsstellung wieder ab, ohne zwischendurch abzusetzen. Nachdem ein Satz beendet ist, erfolgt der Wechsel mit dem anderen Bein.  

Kommentar schreiben

Kommentare: 0