Muskelkater – Was hilft gegen Muskelkater

Ein Mann macht Bizeps-Curls. Der Bizeps ist groß und von einer großen geschwollenen Ader geprägt.
Mit den richtigen Reizen zu leistungsstarker Muskulatur - Quelle: Photo by Damir Spanic on Unsplash

Ganz sicher hat jeder schon einmal Muskelkater gehabt. Er tritt entweder nach einem intensiven Training auf oder wenn man bestimmte Körperteile auf ungewohnte Art und Weise belastet hat. Dieser Schmerz kann ziemlich mühselig werden, wenn er zum Beispiel die Waden betrifft und man am Folgetag Treppen steigen muss. Manche Menschen freuen sich in dem Fall über den Muskelkater, da sie der Überzeugung sind, dass sie effektiv trainiert haben. Andere wiederum verfluchen die Schmerzen und hoffen, dass sie schnell vorübergehen. Doch wie genau entsteht der Muskelkater, wie kann man Muskelkater vorbeugen und was hilft gegen Muskelkater?

Wie der Muskelkater entsteht

Ganz besonders im Sport heißt es immer wieder, dass man mehr als 100 Prozent geben muss, wenn man seine Leistung verbessern möchte. Man muss also über seine gewohnten Grenzen gehen, um ein höheres Leistungsniveau zu erreichen. Mit den Muskeln ist es nicht anders. Erst durch neue Reize in Form einer höheren oder einer ungewohnten Belastung wird ein weiteres Muskelwachstum in Gang gesetzt. Das gilt für die schnell zuckenden Muskelfasern und die langsam zuckenden Muskelfasern gleichermaßen. Belastet man die Muskeln nun, um eine Leistungssteigerung der Muskeln anzustoßen, verletzt man ihn zunächst einmal. Keine Sorge, das gehört zum normalen Prozess dazu.

 

Denn bevor der Muskel stärker wird, machen wir ihn erst kaputt, da mit dem Heilungsprozess die für uns wirklich wichtige Phase in Kraft tritt. Der Nachteil an der Geschichte ist der zu Beginn angesprochene Schmerz, der einen in der Regel 24 bis 72 Stunden lang begleiten kann. Der Schmerz kann bereits nach den ersten Stunden auftreten, macht sich aber meistens erst am Folgetag so richtig bemerkbar. Eine frühere Annahme ging davon aus, dass der Grund für den Muskelkater eine Übersäuerung des Muskels durch die Milchsäure (Laktat) ist. Diese Annahme ist allerdings widerlegt worden. Aktuelle Meinungen gehen davon aus, dass der Muskelkater durch kleine Risse im Muskelgewebe entsteht, eben die angesprochene Verletzung. Die daraus resultierenden Entzündungen führen mit dem Eindringen von Wasser zu Muskelschwellungen. Erst einige Stunden später, wenn der Körper die Entzündungsstoffe ausspült und diese mit den außerhalb des Muskels liegenden Nervenzellen in Berührung kommen, entsteht der Schmerz.

Ein Mann ist im Fitnessraum und macht Kreuzheben. Man sieht seine Hand, die die Langhantelstange greift. Die Stange befindet sich kurz über seinem Fuß.
No pain no gain - Quelle: Quelle: Photo by Jonathan Borba on Unsplash

Die Dauer von Muskelkater

Die Intensität des Muskelkaters hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zunächst einmal muss man die Belastungsgewohnheit des Muskels berücksichtigen. Ein trainierte Muskel ist natürlich wesentlich resistenter als ein untrainierte Muskel. Wer also gerade mit dem Sport angefangen hat und seinen ersten schmerzhaften Muskelkater hinter sich hat kann davon ausgehen, dass es nach weiteren Trainingsessions nur besser und weniger schmerzhaft wird.

 

Der zweite Faktor ist der Grad der Belastung. Je größer die Belastung ist, desto größer ist die Verletzung des Muskels. Dies gilt auch für ungewohnte Belastungen. Dies sollte für eine Leistungssteigerung also definitiv berücksichtigt werden – Aber nicht übertreiben! Neue Reize steigern die Leistung. Falsche und zu hohe Belastungen schädigen den Muskel unter Umständen mit langwierigen Verletzungen.

 

Der dritte Faktor ist die Menge, wie viel Wasser man über den Tag zu sich nimmt. Eine Angabe, wie viel Wasser man pro Tag trinken sollte, steht hier. Je nach Belastung kann ein Muskelkater 24 bis 72 Stunden andauern. Wer regelmäßig trainiert, wird merken, dass sein Körper immer besser mit Trainingsbelastungen umgeht und Muskelkater seltener werden.

Muskelkater vorbeugen und pflegen

Die folgenden Maßnahmen werden keinen Muskelkater verhindern oder auf der Stelle verschwinden lassen. Allerdings können sie den Heilungsprozess der Risse im Muskelgewebe fördern und die Schmerzintensität mindern. Welche Maßnahme am effektivsten ist, muss jeder für sich entscheiden und nach persönlichem Empfinden anwenden.

 

1. Leichte Bewegungen - Mit Muskelkater trainieren


Der erste Tag nach dem Training und bereits beim Aufstehen am Tagesanfang macht sich ein höllischer Muskelkater bemerkbar. Zum Glück ist gerade Sonntag und was bietet sich in diesem Fall besser an, als den Tag auf dem Sofa zu verbringen und einfach gar nichts zu tun? Leider ist das die schlimmste Entscheidung, die man in diesem Fall seinem Körper antun kann. Denn statt einfach herum zu liegen und gar nichts zu tun, sollte man mit Muskelkater trainieren – aber nur auf leichtem Niveau. Auf diese Weise fördert man nämlich die Blutzirkulation und damit den Heilungsprozess.

 

Mit leichtem Training sind leichte Aktivitäten wie leichtes Joggen oder Seilspringen gemeint. Ein leichtes Krafttraining ist ebenfalls erlaubt. An dieser Stellt ist zu betonen, dass auch wirklich nur leichtes Krafttraining für den Regenerationsprozess förderlich ist. Da muss man den Ehrgeiz halt kontrollieren, nicht dass man sich doch wieder mit Maximalkraftübungen belastet. Andernfalls fügt man dem Muskel nur mehr Schaden zu, der dann aber nicht mehr für die Leistungssteigerung förderlich ist. Bei leichtem Krafttraining hingegen wird der Muskel optimal mit Blut versorgt.

 

2. Viel Wasser trinken - Muskelkater vorbeugen

 

Wer ausreichend Wasser vor und nach dem Training zu sich nimmt, kann die Intensität von später auftauchenden Muskelkater mindern. Laut einer Studie des Journal of Athletic Training besteht ein Zusammenhang zwischen Dehydration und verstärktem Muskelkater. Folglich geht man davon aus, dass ein gewisses Level an Hydration den Muskelkater mindern kann, wenn Dehydration für einen verstärkten Muskelkater sorgt. Des Weiteren geht man davon aus, dass ausreichend Flüssigkeit dabei hilft, die Entzündungsstoffe besser auszuspülen. 

Ein Glas Wasser, das befüllt wird. Es steht auf einem blauen Tisch mit spiegelnder Oberfläche.
Ausreichend Wasser wirkt mindernd auf Muskelkater - Quelle: Bild von rawpixel auf Pixabay

3. Leichtes Dehnen

 

Erneut liegt die Betonung auf leicht. Bei zu starker Dehnung riskiert man eine Muskelverkürzung. Leichtes Dehnen eignet sich hervorragend, um die Muskeln bei Muskelkater zu lockern und die Beweglichkeit zu fördern. Damit sorgt es für ein besseres Körpergefühl, wenn man sich durch die Schmerzen des Muskelkaters in seiner Mobilität zu sehr eingeschränkt fühlt. An dieser Stelle ist allerdings zu betonen, dass die Dehnung nicht den Heilungsprozess fördert.

 

4. Proteine


Während des Muskelkaters findet ein Heilungsprozess statt, der die Risse im Muskelgewebe heilt. Allerdings findet nicht nur eine Regeneration, sondern ein Muskelaufbau statt, um sich an die erfahrene Belastung anzupassen und mehr zu leisten. Also benötigt der Muskel Bausteine und die findet man in Form von Proteinen. Wie viel Eiweiß man am Tag zu sich nehmen sollte lässt sich ganz leicht errechnen. Laut Aussage der International Society of Sports Nutrition benötigt ein Sportler 1,4g bis 2,0g (Obergrenze!) Eiweiß pro Kg des eigenen Körpergewichts. Wenn ein männlicher Athlet also 80 Kg wiegt, benötigt er 112g bis 160g Eiweiß pro Tag.

 

5. Wärme und Kältetherapie

 
An dieser Stelle gehen die Meinungen auseinander. Oft heißt es, dass Wärmebehandlungen wie warme Duschen, ein warmes Bad oder ein Gang zur Sauna regenerierend nach sportlichen Belastungen wirken können. Aufgrund der Wärme fängt der Körper an zu schwitzen und Giftstoffe auszuspülen. Des Weiteren hilft es, dass sich die Muskeln entspannen und die Durchblutung aufgrund geweiteter Blutgefäße gefördert wird. Die Kältetherapie hingegen reduziert die mit dem Muskelkater einhergehenden Schwellungen. Das wiederum kann die Schmerzen des Muskelkaters mindern. Am Ende jedoch muss jeder für sich entscheiden, mit welcher Methode er sich am wohlsten fühlt.

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