Die richtige Atemtechnik beim Sport

Vor einem Sonnenuntergang ist die schwarze Silouette einer Frau zu sehen, die joggt.
Mit der richtigen Atemtechnik fällt das Joggen leichter - Quelle: Bild von skeeze auf Pixabay

Man sollte meinen, dass Atmung als selbstverständlich angenommen werden sollte. Doch gerade beim Sport ist das nicht immer der Fall. Beim Laufen plagen den Trainierenden Seitenstiche und beim Stemmen von Gewichten, bleibt die Atmung oftmals ganz weg. Deshalb ist besonders beim Training ein ausgeprägtes Bewusstsein, wie man richtig atmet zwangsläufig unerlässlich. Mit diesen Tipps setzt ihr eine korrekte Atmung um und steigert ebenfalls eure Leistung bei sportlichen Belastungen!

 

Müdigkeit durch Atemnot

Das Blut in unseren Adern transportiert Sauerstoff und Nährstoffe an die Stellen im Körper, an denen sie benötigt werden. Bei körperlicher Belastung wie dem Sport sind das primär die Muskeln. Aber auch Organe und Gewebe benötigen eine optimale Sauerstoffzufuhr. Wer beim Sport jedoch nicht auf seine Atemtechnik achtet, kommt schnell an seine Grenzen. Besonders beim Ausdauersport sorgt oft die Lunge für die Ermüdungserscheinung und nicht die Muskeln. Denn oft macht uns die gefühlte Atemnot einen Strich durch die Rechnung.

 

Eine Sportlerin, die einen Kniesprung im freien Raum mit weißemHintergrund durchführt.
Oft geraten wir beim Sport durch eine Falsche Atmung aus der Puste - Quelle: Photo by Clem Onojeghuo on Unsplash

Die Technik

Sobald es anstrengend wird, atmen viele Menschen durchweg durch den Mund. Viel besser jedoch ist das kontrollierte Einatmen über die Nase und Ausatmen über den Mund. Andernfalls wird über zu lange Zeit zu viel Sauerstoff aufgenommen, was zu einem biochemischen Prozess im Körper führt. Das daraus resultierende Problem ist, dass der Sauerstoff nicht richtig das System verlassen kann, da ein zu geringer Kohlendioxidanteil verbleibt. Der ist wiederum dafür zuständig, dass der Sauerstoff aus den roten Blutkörperchen freigesetzt wird. In diesem Fall spricht man auch von Überatmung. Muskeln und Organe erleiden eine schlechte Versorgung und machen damit früher schlapp.

 

Wir alle sind Gewohnheitstiere und bedarf auch die richtige Atemtechnik viel Übung. Wer also nun trainieren geht, sollte also auch das richtige Ein- und Ausatmen zum Bestandteil des Trainings machen. Die Devise lautet: Üben, üben, üben. Ein Trainingspartner kann in dem Fall ebenfalls unterstützend wirken, in dem er beispielsweise beim Krafttraining auf die Atmung des Partners achtet und ihn daran erinnert. Wem es beim Laufen dann aber doch einmal zu knapp werden sollte mit der Atmung, besonders je schneller man läuft, der kann natürlich durch den Mund weiter einatmen. An dieser Stelle ist Atemrhythmus das richtige Stichwort.

Es ist ein endloser Highway und sein Horizont zu sehen. Vorne im Bild sieht man die Beine eines Joggers.
Der richtige Rhythmus bildet die Basis für eine regelmäßige Atmung - Quelle: Bild von composita auf Pixabay

Die richtige Atemtechnik beim Laufen

Häufig ist beim Laufen und anderen Ausdauerübungen ein falscher Atemrhythmus schuld an Atemnot und Seitenstechen. Beim Joggen hilft beispielsweise ein Takten in Bezug auf Bewegung und Atmung. Beginner können mit dem 2:2er Takt starten. Das bedeutet, dass man für zwei Zähleinheiten einatmet und für zwei Zähleinheiten ausatmet. Um das Gefühl für den Takt zu vereinfachen, ist eine Kopplung an die Bodenkontakte ratsam, was bedeutet: Zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen.

 

 

Zusätzlich sollte man darauf achten, nicht nur über die Lunge zu arbeiten, sondern eine komplette Tiefenatmung in den Bauch durchzuführen. Andernfalls verweilt der Sauerstoff nur kurz in der Lunge, was einen vollständigen Luftaustausch verhindert. Wer sein Atemvolumen unter Belastung weiter ausbauen möchte, kann unter anderem den Takt verlängern, so dass man im 3:3er Takt läuft.

 

Man sieht den Unterkörper eines Athleten in Sportkleidung, der zum Kreuzheben einer Langhantelstange mit Gewichten ansetzt.
Auch beim Krafttraining ist eine richtige Atmung wichtig - Quelle: Photo by Victor Freitas on Unsplash

Die richtige Atemtechnik beim Krafttraining

Der Sportler drückt und presst, um das Gewicht in der letzten Wiederholung noch einmal zu stemmen. Sein Kopf ist mittlerweile rot, die Adern treten hervor und über seine Lippen kommt ein Presspfeifen. Die richtige Atmung ist auch beim Krafttraining wichtig. So wird bei der Belastung oder konzentrischen Phase ausgeatmet und während der Entlastung bzw. exzentrischen Phase eingeatmet. Beim Bankdrücken heißt das, dass man beim Hochdrücken ausatmet und beim Herunterlassen des Gewichts einatmet. Damit werden die Muskeln dann auch beim Gewichte Stemmen optimal mit Sauerstoff versorgt.

Wer sich jetzt über die kräftigen Burschen im Gym wundert, die trotzdem eine Pressatmung machen, der sei kurz aufgeklärt. Bei sehr hohen Gewichten ist eine Extrastabilität von Vorteil. Mit der Pressatmung erreicht der Sportler eine Komprimierung der Luft durch die Kontraktion der Rumpfmuskulatur, wodurch der Rumpf wiederum stabilisiert wird. Der dadurch resultierende Kraftanstieg soll bis zu zehn Prozent betragen. Bei Patienten von Bluthochdruck oder Gefäßkrankheiten ist davon allerdings abzuraten. Da empfiehlt sich dann leichteres Krafttraining.

 

Wenn dann doch jemand noch rückfällig wird und in die Pressatmung durchführt, kann durch den Partner darauf aufmerksam gemacht werden. Alternativ kann der Partner einen auch in ein Gespräch während der Übung verwickeln. Denn wer während der Übung noch sprechen kann, vermeidet automatisch die Pressatmung.

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