Fitness verstehen und richtig ausführen

Auf dem Bild sind zwei Frauen im Fitnessstudio zu sehen. Das Motiv ist unscharf. Die linke Frau trainiert mit den Battleropes und die rechte Frau macht Liegestütze.
Mit der richtigen Fitness zum Ziel - Quelle: Picture by meghan-holmes-779221-unsplash

Sei es der Neujahrsvorsatz oder das Ziel, eine gute Figur für den Sommer zu erreichen. Mit ein bisschen Fitnesstraining und der richtigen Ernährung sind diese Ziele erreichbar. Doch leider fehlt vielen Studiobesuchern das nötige Verständnis, richtig zu trainieren. Ausbleibende erhoffter Ergebnisse und falsche Bewegungsausführungen sind die Folge. Dieser Artikel stellt vor, wie Fitnesstraining funktioniert und worauf zu achten ist.

Fitness ist nicht gleich Fitness

Wer seinen Körper in Schwung oder In Form bringen möchte hat die Wahl aus unzähligen Trainingsmöglichkeiten. Der Übersicht wegen bezieht sich der Artikel auf die grundlegendsten Trainingsformen Ausdauertraining und Krafttraining, mit denen die Ziele Fettabbau und Muskelaufbau am einfachsten erreicht werden können. Zur Auswahl stehen damit verschiedene Möglichkeiten für das Ausdauertraining und drei Formen des Krafttrainings. Während das Ausdauertraining der Liebling unter der Personen ist, die Gewicht verlieren wollen, ist das Krafttraining der Klassiker für den Muskelaufbau. Doch wie wir gleich sehen kann eine Kombination von beiden sinnvoll sein und Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining.

Zwei Frauen im Fitnessstudio machen Boxjumps. Beide sind in Schwarz gekleidet.
Fitness kennt viele Formen - Quelle: Photo by Meghan Holmes on Unsplash

Das Fett soll weg - Dann mach mal Feuer

Wer seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, muss sich bewusst sein, dass er sich anstrengen muss. Anstrengung im Sportstudio heißt schwitzen und nicht lockeres Walken und gleichzeitiges Chatten oder Telefonieren auf dem Laufband oder Rad. Bildlich gesprochen verhält sich der Körper wie ein Stück Butter in einer Bratpfanne. Legt man das Stück Butter bei Zimmertemperatur in die Pfanne, verliert die Butter zwar an Festigkeit, aber eigentlich passiert nicht viel. Erst wenn man die Pfanne (unseren Körper) erhitzt, schmilzt sie. Ergo muss man sich auch körperlich ins Zeug legen, wenn die Pfunde purzeln sollen.

 

Wer seine Fettverbrennung noch ein bisschen mehr antreiben möchte, sollte über eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining nachdenken. Hier kann das Krafttraining entweder Kraftausdauer- oder Muskelaufbautraining sein. Das Besondere an der Kombination ist, dass die Muskulatur durch das Krafttraining zusätzlich ermüdet wird und somit auch nach dem Training ein Nachbrenneffekt besteht. Das heißt, dass der Trainierende auch nach Trainingsende für wenige Stunden einen höheren Kalorienverbrauch hat, als wenn man sich nur auf reines Ausdauertraining beschränken würde.

Auf dem Bild ist eine Frau im Fitnesstudio von der Seite zu sehen. Sie macht einseitige Ruderzugbewegungen mit der Kurzhantel.
Auch Krafttraining fördert die Fettverbrennung - Quelle: Photo by CATHY PHAM on Unsplash

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining

Wer Krafttraining macht und die Hanteln schwingt, sollte genau wissen, was er gerade tut. Denn andernfalls besteht ein Verletzungsrisiko oder man verschwendet einfach seine Zeit ohne nennenswerte Resultate. Neben der bewussten, korrekten Ausführung sollte man also ein Ziel haben, das entweder Kraftausdauer, Muskelaufbau oder Kraftsteigerung ist. Diese drei Trainingsmethoden ergänzen sich gegenseitig und unterscheiden sich in ihren Belastungsnormativen wie Gewicht, Wiederholungszahl, Pausenzeiten, Time Under Tension (TUT) etc. Die TUT beschreibt die Spannungsdauer, die auf den Muskel wirkt oder anders gesagt, die Dauer der konzentrischen, exzentrischen und isometrischen Bewegung.

 

Um im jeweiligen Bereich Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, dass man den Körper regelmäßig neuen Reizen aussetzt. Zwar konzentriert man sich je nach Zielsetzung auf eine Trainingsmethode, doch schadet es nicht, die Muskeln über einen kurzen Zeitraum auch mal mit einer anderen Trainingsmethode zu belasten. Doch was genau bewirken die drei Trainingsmethoden genau?

 

Das Kraftausdauertraining sorgt für eine Anpassung des Muskelstoffwechsels. Das Muskelaufbautraining sorgt für eine Querschnittvergrößerung der Muskelfasern und das Intramuskuläre Training findet auf neuraler Eben statt. Die letzte Trainingsform sorgt also dafür, dass sich die Nerven entlang der Muskelfasern anpassen und somit eine Kraftsteigerung stattfindet. Das IK-Trainings sollte allerdings maximal zwei Wochen durchgeführt werden, da danach keine nennenswerten Anpassungen mehr möglich sind. Genauso sollte immer jemand dabei sein, der den Sportler spottet, da aufgrund der sehr hohen Belastung ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht.

Drei Personen im Fitnessstudio trainieren mit einer Langhantel auf dem Rücken den Ausfallschritt.
Jede Form von Krafttraining führt zum Ziel, man muss nur wissen zu welchem - Quelle: Photo by Sven Mieke on Unsplash

Fazit

Wer erfolgreich Sport oder Fitness machen möchte, muss sich Ziele setzen und wissen, wie er diese effektiv erreicht. Andernfalls drohen falsche Bewegungsausführungen, Frust aufgrund unerreichter Ziele und mehrere Stunden verschwendete Zeit. Als Faustregel gilt: Wer abnehmen möchte, muss schwitzen. Wer erfolgreiches Krafttraining machen möchte, sollte regelmäßig neue Reize setzen und sich in etwa über die grundlegenden Trainingsmethoden für Kraftausdauer, Muskelwachstum und Maximalkraft Bescheid wissen. Wie genau die Belastungsnormative für die jeweilige Trainingsmethode aussehen, erfahren wir im nächsten Artikel. 

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