Krafttraining – Sätze, Pausen und Wiederholungen

Der letzte Artikel „Fitness verstehen und richtig ausführen“ klärte in vereinfachter Form über die Unterschiede zwischen den grundlegenden Trainingsformen Ausdauertraining und Krafttraining auf. In Bezug auf das Krafttraining reicht es allerdings nicht aus zu wissen, welche Art des Krafttrainings welchen Effekt erzielt, um richtig trainieren zu können. Daher geht der folgende Artikel spezifischer auf die Trainingssteuerung in Bezug auf die dazugehörigen Belastungsdeterminanten und die damit verbundenen Ziele ein.

Was genau versteht man beim Krafttraining unter Belastung? Die wohl bekanntesten Belastungsdeterminanten sind das zu bewegende Gewicht, die Wiederholungszahl und die Anzahl der Sätze. Daneben gibt es allerdings weitere Komponente, die entweder unbekannt, vernachlässigt, oder unterschätzt werden. Nicht selten kommt es daher auch zur falschen Bewegungsausführung. Diese Komponenten sind die Pausenzeiten zwischen den Sätzen und die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung. Letztere ist für den sogenannten Time Under Tension-Wert (TUT) wichtig, der angibt, wie lange der Muskel während einer Ausführung unter Spannung steht.

Je nachdem welche Art des Krafttrainings man ausübt, sind die Belastungsparameter entsprechend anzupassen. Auf dieser Weise werden die Reize auf den Muskel optimal ausgeübt. Dennoch darf nicht vergessen werden, dass es sinnvoll ist, nach einer gewissen Zeit zwischen den verschiedenen Trainingsformen zu wechseln, um neue Belastungsreize zu setzen. Darüber hinaus sollte stets auf eine saubere Ausführung geachtet werden. Um einen Überblick über die einzelnen Werte pro Übung zu behalten, ist ein kleines Notizbuch sehr hilfreich. So sieht man stets, ob man Fortschritte erzielt oder das Training stagniert.

Charakteristisch für das Kraftausdauertraining ist eine hohe Wiederholungszahl mit geringem Gewicht und kurzen Pausen. Das Gewicht sollte bei 30 bis 40 Prozent des 1 RM (1 Repetition Maximum) liegen. 1 RM bezeichnet den Wert für das Gewicht, das man maximal einmal sauber bewegen kann bzw. 100 Prozent des Maximalgewichts. Die Anzahl der Wiederholungen sollte zwischen 20 bis 25 liegen. Allerdings muss an dieser Stelle einem Missverständnis vorgebeugt werden. Die Angabe der Wiederholungszahl bedeutet nicht, dass bei jedem der drei Sätze 20 und 25 Wiederholungen gemacht werden müssen!

Es handelt sich um einen Richtwert. Sollte man beispielsweise 25 Wiederholungen gemacht haben, spürt aber keine Ermüdungserscheinungen, heißt das, dass das gewählte Gewicht zu gering ist. In diesem Fall werden so viele Wiederholungen gemacht, wie man sie sauber ausführen kann. Danach erfolgt die Anpassung des Gewichts. Die Pausenzeit zwischen den Sätzen beträgt 60 Sekunden.

Die hohe Wiederholungszahl bei geringem Gewicht sorgt für eine Anpassung des Muskelstoffwechsels, womit die mögliche Belastungsdauer auf den Muskel erhöht wird. Daher bietet sich dieses Training ebenfalls für Frauen an, um ihr Fitnesstraining zu ergänzen. Die Angst vor einem zu großen Muskelwachstum ist unbegründet, da der Effekt der Hypertrophie erst ab einer Belastung von 50 Prozent des 1 RM eintritt.  

Der Begriff Hypertrophie stammt aus dem Altgriechischen und bedeutet „Überernährung“. Dabei handelt es sich um die Vergrößerung von Gewebe und Organen durch Vergrößerung der Zellen, infolge erhöhter Belastung. Für das Krafttraining bedeutet dies die Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Um diesen zu bewirken ist eine Belastung mit einem Gewicht ab 50 Prozent des 1 RM notwendig. Dieses kann je nach Trainingsstand bis zu 80 Prozent erhöht werden. Die Wiederholungszahl liegt bei 12 bis 15 oder 6 bis 10. Im Vergleich zum Kraftausdauertraining liegt die Pausenzeit zwischen den Sätzen zwischen 90 und 120 Sekunden.  

IK-Training bedeutet „Intramuskuläre Koordination“. Mit dieser Trainingsform steuert man das Nervensystem an und sorgt für eine Frequentierung und Rekrutierung noch nicht beanspruchter Muskelzellen. Das Training wird auch Maximalkrafttraining genannt. Die Folge ist ein Kraftzuwachs, der durchaus nützlich sein kann, wenn man weitere Fortschritte mittels schwererer Gewichte im Hypertrophie-Bereich erreichen möchte. Allerdings eignet sich diese Form des Trainings nur für eine maximale Dauer von zwei bis drei Wochen, da die neurale Adaption danach nicht mehr möglich ist und der Körper entsprechend regenerieren muss.

Das Gewicht für die Belastung liegt zwischen 80 und 95 Prozent und die Wiederholungszahl bei 1 bis 3. Für die Pausen wird wesentlich mehr Zeit beansprucht, womit eine Pause von 3-5 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen gemacht wird. Für das Maximalkrafttraining ist es ratsam, gemeinsam mit einer zweiten Person zu trainieren, die Hilfestellung leisten kann, da aufgrund der schweren Gewichte ein erhöhtes Unfall- und Verletzungsrisiko besteht.

Für alle Formen des Krafttrainings sind drei Sätze pro Übung sinnvoll. Aber auch hier kann variiert werden, wobei keine Variation weniger als drei Sätze vorsieht. Ebenfalls wichtig und bereits angesprochen, ist die TUT als weitere Belastungskomponente. Die TUT beschreibt die Dauer der Bewegungsausführung und damit die Zeit der Spannung, unter der der Muskel während der exzentrischen, isometrischen und konzentrischen Bewegung steht.

Ein Standard ist zum Beispiel 2|0|2 und bedeutet, dass die exzentrische Bewegung zwei Sekunden benötigt, die isometrische Ausführung nicht stattfindet und direkt in die konzentrische Bewegung übergeht, die ebenfalls 2 Sekunden dauert. Damit besteht pro Ausführung eine Spannung von vier Sekunden. Auf diese Weise wird der Muskel optimal belastet und zusätzliche zu schnelle Bewegungsausführungen vermieden.