Der Coronavirus: Home-Office und Home-Training

Auf dem Bild sind die Beine einer Frau im Schneidersitz von oben zu sehen. Über den Beinen hält sie ein Glas Milch. Vor ihr liegen zwei Hantelpaare jeweils in blau und pink.
Photo by Derick McKinney on Unsplash.

Aktuell befinden wir uns alle in einer Ausnahmesituation. Bereits eine Woche vor Aussetzen des Einzelhandels kamen verschiedene Bereiche des sozialen Lebens zum Erliegen. Freizeiteinrichtungen wie Kinos und Gyms wurden geschlossen, um die Verbreitung des Corona-Virus einzudämmen. Besonders die sportbegeisterten Besucher von Fitnessstudios und Sportschulen, die eine regelmäßige Bewegung gewohnt sind, haben es jetzt besonders schwer. Allerdings heißt Isolation nicht gleich Stillstand. Mit den folgenden Übungen bleibt ihr auch zu Hause fit.

 

Was benötigt man für das Training daheim?

Man mag es glauben oder nicht, aber alles was man für ein ordentliches Training benötigt, ist der eigene Körper. Mit Hanteln und Geräten lassen sich zwar nach und nach mehr Gewichte stemmen und Leistungen erreichen, doch um in diesen Tagen eine sportliche Form zu bewahren, reicht das eigene Körpergewicht auf jeden Fall aus. Darüber hinaus bin ich mir sicher, dass die ein oder andere Übung auch den erfahrenen Gewichtheber ins Schwitzen bringen wird. Was ihr also für das Training daheim benötigt sind Sportkleidung, ein Handtuch und vielleicht eine Sportmatte bzw. Yoga-Matte.

 

Wie ihr euch motiviert

Selbstverständlich ist auch die Motivation ganz wichtig und darf nicht fehlen. In diesem Sinne könnt ihr ja mal versuchen, euren vielleicht sonst sportfaulen Partner zum gemeinsamen Training zu überreden. Denn Sport macht mit einem Partner gleich doppelt so viel Spaß. Ein weiterer Motivator ist die richtige Musik. Im Internet gibt es haufenweise Playlists mit dem Thema Workout. Auch hier sind die Titel in verschiedene Stilrichtungen von House über Hip Hop bis Heavy Metal untergliedert. Wer dennoch nichts findet, kann sich natürlich seine eigene Playlist zusammenstellen. Wichtig ist, dass euch die Musik antreibt und zu sportlichen Leistungen motiviert.

 

Eine Frau im Fitnesstudio. Sie hat ihren rechten Fuß auf einer Kiste aufgestellt, um sich den Schuh zuzubinden. Sie bereitet sich auf das Training vor und trägt Kopfhörer, um Musik zu hören.
Mit der richtigen Motivation ist das Training ein Klacks - Quelle: Photo by juan pablo rodriguez on Unsplash,

Warm-up

Jedes vernünftige Training beginnt mit einer Aufwärmphase. Lockert zunächst eure Schultern mit lockeren Kreisbewegungen der Arme vorwärts und rückwärts, euer Becken mit lockerem Hüftkreisen und die Knie mit lockerem Kreisen der Knie. Stellt euch nun Schulterbreit in den Raum und haltet ein Handtuch mit beiden Händen so fest, dass das Handtuch ununterbrochen unter Spannung steht. Haltet es immer unter Spannung stehend mit ausgestreckten Armen vor euren Körper.

 

 

Geht nun in die Kniebeuge und verharrt dort. Der Winkel der Knie beträgt maximal 90 Grad, geht also nicht zu tief hinunter. Rotiert jetzt mit dem Oberkörper langsam um 90 Grad abwechselnd nach links und rechts, jeweils 10 Mal. Seid ihr fertig, geht ihr in die Ausgangsstellung zurück. Denkt daran: Das Handtuch ist ständig auf Spannung. Nun folgen 10 langsame Kniebeugen in genau der Position. Jedes Mal, wenn ihr die Kniebeuge ausführt, verharrt ihr kurz und führt zusätzlich das Handtuch wie bei der Ruderzugbewegung zur Brust. Versucht dabei bewusst die Schulterblätter zusammenzuführen. Danach lockert ihr euren Körper nach Belieben.

 

Übung #1: Squad-Jumps

Nach der Aufwärmphase dürften die Beine gut aufgewärmt sein. Die erste Übung nennt sich Squad-Jumps und trainiert die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur. Stellt euch erneut schulterbreit auf. Die Fußspitzen zeigen entweder nach vorne oder leicht nach außen. Führt 20 Squads aus und katapultiert euch mit jedem Squad in den Strecksprung. Nehmt die Arme auf jeden Fall der Bewegung entsprechend mit, um einen flüssigen Bewegungsablauf zu gewährleisten. Davon macht ihr drei Sätze. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen 30 Sekunden. Damit habt ihr einen zügigen Rhythmus, der euren Kreislauf in Schwung bringt und eure Kondition trainiert.

 

Übung #2: Liegestütze-Variation

Geht in die Liegestützposition. Achtet auf eine ordentliche Körperspannung und damit gerade Linie von Kopf bis Fuß. Die Ausführung der Variation sieht wie folgt aus. Führt den Oberkörper zum Boden und legt diesen dort komplett ab, um mit euren Händen hinterm Rücken einmal zu klatschen. Drückt euch dann wieder hoch. Wiederholt diesen Bewegungsablauf so oft wie möglich innerhalb von 30 Sekunden. Auch hier macht ihr wieder drei Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen. Ihr trainiert zum einen die Körperspannung und damit die Rumpfmuskulatur sowie den Trizeps und ein wenig die Brustmuskulatur. Bei breiteren Liegestütze trainiert ihr mehr die Brust.

 

Auf dem Bild ist eine Frau von der Seite zu sehen. Sie macht Liegestütze auf einer Yogamatte. Sie trägt eine rosa Leggings und ein buntes Top. Der Hintergrund ist schwarz.
Mit Liegestützen trainiert ihr vorwiegend den Trizeps, Körperspannung und die Brustmuskulatur - Quelle: Photo by Form on Unsplash.

Übung #3: Rückenstrecker

Nun trainiert ihr den Rückenstrecker, vorwiegend im Lendenwirbelbereich. Stellt euch schulterbreit hin. Legt die Hände an die Hüfte und nehmt eine Kniebeugeposition ein. Den Po dürft ihr an dieser Stelle ein Stück weit mehr nach hinten schieben, als es bei der normalen Kniebeuge der Fall ist und den Oberkörper nach vorne beugen. Stellt euch vor, dass ihr eine Ente seid, dann habt ihr die richtige Haltung und verharrt in ihr. Jetzt beginnt ihr mit der Bewegungsausführung, in dem ihr euren Oberkörper in Richtung Zimmerdecke aufrollt.

 

 

Beginnt mit der Bewegung im Lendenwirbelbereich, geht dann in den Brustwirbelbereich über und rollt zum Schluss denn Nacken auf, so dass ihr zur Zimmerdecke blicken könnt. Die Entenstellung wird beibehalten. Verharrt zwei Sekunden und rollt euch dann wieder ein. Wiederholt die Bewegung 15 Mal. Wichtig: Führt die Bewegung sehr langsam aus. Wenn ihr sie richtig ausgeführt habt, könnt ihr die zwei Muskelstränge neben den Lendenwirbeln bereits nach dem ersten Satz spüren, wie diese förmlich anschwellen und euren Oberkörper aufrichten. Zwischen den Sätzen legt ihr eine Pause von 60 Sekunden ein. Hier ein alternatives Beispiel mit den Händen auf den Knien.

 

Variation mit den Händen auf den Knien - Quelle: Kim Küntzlin; https://www.laufmamalauf.de/5-uebungen-im-stand-fuer-einen-starken-ruecken/laufmamalauf_katze-kuh-3_komp/; Zugriff: 22.03.2020 12:05 Uhr.
Variation mit den Händen auf den Knien - Quelle: Kim Küntzlin; https://www.laufmamalauf.de/5-uebungen-im-stand-fuer-einen-starken-ruecken/laufmamalauf_katze-kuh-3_komp/; Zugriff: 22.03.2020 12:05 Uhr.

Übung #4: Seitlicher Unterarmstütz

Für das Training der seitlichen Rumpfmuskulatur eignet sich der seitliche Unterarmstütz. Legt euch dazu auf das Handtuch oder die Yogamatte, damit ihr einen angenehmen Untergrund habt. Ihr liegt wahlweise auf der linken oder rechten Körperseite und stützt euch auf einem Unterarm und einer Fußaußenkante ab. Den zweiten Fuß könnte ihr wahlweise neben den Stützfuß oder auf den Stützfuß legen. Hebt nun das Becken so weit an, dass euer Körper eine gerade Linie bildet. In der folgenden Bewegung senkt ihr die Hüfte in Richtung Boden ab und geht dann wieder auf Spannung. Macht davon 20 Wiederholungen pro Seite und jeweils drei Sätze. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 60 Sekunden.

 

Übung #5: "Fahrradfahren"

Die letzte Übung in diesem Heimtraining-Set nennt sich unteranderem Fahrradfahren und trainiert die seitlich schräge Bauchmuskulatur. Legt euch auf den Rücken. Legt die Fingerspitzen an die Schläfen und hebt den Kopf und den Schultergürtel ein kleines Stück an. Hebt auch die gestreckten Beine so weit an, dass sich diese knapp über dem Boden befinden. Das ist eure Ausgangslage und Grundspannung. Führt nun im Wechsel das rechte Knie zum linken Ellbogen und umgekehrt. Die Bewegung führt ihr zügig, aber sauber aus. Für jeden Satz stellt ihr euch einen Timer von 30 Sekunden. Zwischen den Sätzen macht ihr eine Pause von 10 Sekunden, in denen ihr euch entspannen dürft.

 

Fazit

Ein Training muss keine zwei Stunden dauern. Mit nur wenigen Übungen könnt ihr euren Körper auch zu Hause fit halten. Achtet lediglich darauf, dass ihr das Training regelmäßig durchführt. Ein Mal pro Woche reicht dann leider doch nicht aus, besonders, wenn man den ganzen Tag sitzt. Um seinen Schweinehund zu überwinden, ist es ratsam, herauszufinden, ob man eher der Morgen- oder Abendsportler ist. Wer sich nach einem langen Tag im Home-Office doch nicht mehr zum Sport aufraffen kann, der sollte das Stündchen Sport vielleicht mal am Tagesanfang ausprobieren.

 

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