Top 5 Übungen, die Joggen zum Ganzkörper-Training machen

Ein Mann in Sportkleidung joggt im Freien auf einem Gehweg zwischen grüner Wiese und mit einem Wald im Hintergrund.
Joggen kann eine gute Basis für ein gutes Training darstellen - Quelle: Photo by Jenny Hill on Unsplash

Ein Training muss nicht sonderlich kompliziert sein, um seinen Körper fit zu halten. Es gibt Sportler, die ihr Training entsprechend ihrer Ziele Kraft, Ausdauer und unter Umständen nach Muskelgruppen aufteilen und planen. Das verschlingt natürlich viel Zeit und schreckt Menschen ab, die neben einem vollen Terminplan einfach ein bisschen Sport machen und fit bleiben wollen. Verbindet man allerdings einige Elemente miteinander, so ergibt sich ein Training, das zeitsparend ist, Kraft und Ausdauer trainiert sowie die Fettverbrennung ankurbelt. Kombiniert ein Lauftraining mit diesen fünf Übungen und ihr bekommt genau so ein Training.

Laufen + Workout

Laufen ist ein preiswertes Training, denn man kann es im Freien machen und benötigt lediglich ein Paar Laufschuhe. Anfänger sollten mit einem Intervalltraining beginnen, dass drei Mal die Woche über acht Wochen lang stattfindet. Somit schafft man in relativ kurzer Zeit, 30 Minuten am Stück zu laufen, was das erste Ziel sein sollte. Fortgeschrittene müssen sich darüber natürlich keine Gedanken machen. Ein Intervalltraining kann wie folgt aussehen: In der ersten Woche läuft man pro Trainingseinheit 8*2 Minuten mit jeweils 2 Minuten lockerem Gehen als Erholungsphase. In der zweiten Woche läuft man 6*3 Minuten mit jeweils 2 Minuten Gehen als Erholungsphase usw. Einen kompletten Plan findet ihr hier.

 

Hat man das Ziel erreicht, 30 Minuten am Stück zu laufen, ist es Zeit, das Training mit Kraftübungen zu ergänzen und so das komplette Potential aus dem Training auszuschöpfen. Die Übungen baut man einfach ins Lauftraining mit ein und macht diese zum Beispiel an Parkbänken, sobald man diese passiert. Die übergeordnete Aufgabe ist es, nach den Übungen direkt weiterzulaufen, damit der Puls weiter arbeiten muss und die Fettverbrennung ohne Unterbrechung angeregt wird. Und das sind die Übungen.

Man sieht die Beine eines Sportlers, der auf der Straße joggt.
Laufen trainiert vor allem die Ausdauer - Quelle: Photo by sporlab on Unsplash

Liegestütze

Liegestütze sind ein Klassiker und dürfen in keinem Training fehlen. Anfänger stützen sich mit beiden Händen auf einer Parkbank ab, was die Übung ein wenig erleichtert. Möchte man die Brustmuskulatur trainieren, setzt man die Hände etwa mit doppelter Schulterbreite auf. Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm sollte circa 45 Grad betragen. Soll die Übung mehr den Trizeps trainieren, führt man enge Liegestütze aus. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad macht man die Liegestütze auf dem Boden. Fortgeschrittene können ihre Hände auf dem Boden und die Füße auf der Bank ablegen. Bei allen Variationen ist darauf zu achten, dass der Rumpf unter Spannung steht und nicht durchhängt, was zu den häufigsten Fehlern gehört.

Eine Frau in blauer Sportkleidung macht Liegestütze auf ihrem Balkon.
Liegestütze sind ein effektiver Klassiker - Quelle: Photo by Ayo Ogunseinde on Unsplash

Dips

Eine weitere Übung für den Trizeps sind Dips. Man setzt sich dazu auf eine Parkbank und positioniert die Hände direkt neben dem Körper. Die angewinkelten Beine haben Bodenkontakt. Nun führt man seinen Oberkörper aufrecht sitzend Richtung Boden ab und hebt ihn bis zur Streckung der Arme wieder an. Hier sollte sich der Oberkörper möglichst nah an der Bank befinden, da die Übung andernfalls zu Schmerzen in den Schultern führen kann. Fortgeschrittene Strecken die Beine durch.

Beinheben fürs Sixpack

Auch die Bauchmuskeln kann man im Freien trainieren. Dazu sucht man sich wieder eine Parkbank. Mit dem Oberkörper lehnt man sich ein Stückchen zurück, setzt die Hände für eine stabile Haltung kurz hinter dem Körper ab und hebt nun die Beine an. Im Wechsel werden diese nun angehoben und abgesenkt, aber nicht abgelegt! Oder alternativ herangezogen und gestreckt. Der Oberkörper sollte dabei nicht zu sehr in Rücklage geraten. Alternativ kann man die Beine auch gestreckt in der Parallele zum Boden anheben und im Wechsel rudern bis die Bauchmuskulatur ermüdet.

Ausfallschritt

Eine für Po und Oberschenkel sehr effektive Übung ist der Ausfallschritt, den man in zahlreichen Variationen trainieren kann. Die einfachste Methode ist es, eine Strecke im Ausfallschritt zurückzulegen. Gute 50 Meter sollte man auf diese Weise schon zurücklegen bevor man weiter joggt. Alternativ kann man die Ausfallschritte auch aus dem aufrechten Stand mit ständigem Auslagenwechsel ausführen. Ebenfalls sehr effektiv ist es, den Ausfallschritt auf der Stelle im Wechselsprung durchzuführen. Dazu stellt man sich in den Ausfallschritt wahlweise mit dem linken oder rechten Bein vorne und wechselt nun die Auslage, indem man aus dieser Position hochspringt und erneut im Ausfallschritt landet. Die Wirkung ist schnell spürbar. Allerdings sollte man bei der Übung Vorsicht walten lassen, da sie viel Stabilität im Knie abverlangt. Andernfalls schert es schnell nach Innen aus, was auf Dauer zu einer schmerzhaften Belastungen führen kann.

Ein Mann in Sportkleidung rennt am Strand bei Sonnenuntergang im Hintergrund.
Ein kräftiger Sprint auf den letzten Metern - Quelle: Photo by SwapnIl Dwivedi on Unsplash

Sprint

Auf den letzten Metern eurer Laufstrecke legt ihr nochmals bis zu fünf Sprints von 100 bis 200 Metern ein. Mit dem Sprint trainiert man vor allem die Ausdauer, Schnellkraft der unteren Extremitäten und man heizt der Fettverbrennung nochmals ordentlich ein. Zwischen den Sprint wird zur kurzen Erholung von einer Minute locker getrabt. Hier gilt natürlich, je nach Leistungsstand lieber mit kürzeren Sprints anzufangen und sich dann langsam zu steigern.

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